Білкові продукти

Білкові продукти

Кілька років тому білкові дієти виробили справжню сенсацію. Сьогодні «швидке» схуднення поступово відходить на другий план, а йому на зміну приходить правильне харчування і здоровий спосіб життя. І всі дієтологи і лікарі світу говорять про те, як важливо щодня вживати білок в їжу.

Чому саме білок?

Білок ще називають протеїном. Він є будівельним матеріалом, всі клітини нашого організму складаються саме з нього. Він бере активну участь в зростанні м’язів, шкіри, волосся, нігтів. Самим прямим чином від їжі, яка містить білок, залежить те, як виглядає наша фігура. І це підтвердять люди, які сиділи на дієтах, які виключають будь-яке м’ясо: так, стрункість приходила швидко, але сумовитий зовнішній вигляд і обвислі м’язи радість не дарували.

Ще однією важливою роллю білка є те, що він здатний формувати імуноглобулін. Саме від того, чи достатньо ми отримуємо протеїну, залежить, наскільки міцний наш імунітет.

Наш настрій, працездатність також безпосередньо залежить від кількості вживаного білка. Якщо організм відчуває його дефіцит, то він починає самостійно його відтворювати, витрачаючи на це власні ресурси. Недолік білка покривається, в першу чергу, з протеїном м’язів.

Безумовно, не можна не враховувати, що з протеїну складаються ферменти і гормони, від яких самим прямим чином залежить стан нашого здоров’я. Білок надає прямий вплив на регулювання нашого обміну речовин.

Який білок вибрати?

Білок міститься в багатьох продуктах тваринного і рослинного походження. Але лікарі рекомендують все-таки звертати увагу на першу категорію. Це пов’язано як раз з складом самого білка.

Справа в тому, що білок складається з амінокислот, їх у ньому міститься більше 20 видів. Амінокислоти, у свою чергу, поділяються на замінні і незамінні. Замінні як раз може «відтворювати» сам організм у разі дефіциту. До них відносяться аланін, аспарагінова кислота, аспарагін, пролін, гліцин, глютамін, серин, цистеїн, тирозин.

А ось незамінні амінокислоти, до яких відносяться аргінін, валін, лізин, лейцин, гістидин, метіонін, триптофан, фенілаланін, можна отримати виключно з харчових продуктів. І саме ними не особливо багата рослинна їжа.

Швидкі і повільні білки

Ще однією перевагою білкової їжі є те, що на її перетравлення організм витрачає дуже багато енергії. Щоб кількість цієї енергії збільшити, слід вживати в їжу білки, які називають «повільними». Вони повністю засвоюються організмом лише через 6-8 годин, на що витрачається дуже багато енергії.

Зазвичай повільний білок побудований на основі казеїну. Як відомо, його дуже багато в сирі. Також до повільного білку можна віднести вівсяні пластівці, сою, рослинні білки.

Лікарі рекомендують вживати в обов’язковому порядку вечірній раціон, який здійснюється за три години до сну. Так м’язи збагатяться енергією і амінокислотами.

До швидким білкам належить молоко, сироватка, кефір і т. п. з низьким відсотком жирності. Такі продукти швидко засвоюються організмом, їх рекомендують вживати в їжу людям, що займаються спортом, безпосередньо перед тренуваннями.

Самий корисний білок

Жир значно ускладнює засвоєння білка організмом. Саме тому дуже важливо звертати увагу на те, наскільки продукт жирний і на те, як він приготований. Смажених страв дуже важливо віддавати перевагу пропарені або максимум, печені в духовці.

Те ж стосується і жирності самого продукту. Нежирні вирізки м’яса, знежирені молочні продукти – тільки такі страви наситять ваш організм білком і будуть корисні для вашої фігури.

Одним з найбільш корисних і легкозасвоюваних білкових продуктів є куряче яйце. Пов’язано це з низьким вмістом у ньому жирів. Найкраще його вживати в їжу у вареному вигляді. А що стосується жовтка, то він містить дуже багато холестерину та має сильну жовчогінну дію, тому від нього або краще зовсім відмовитися, або їсти не більше 1-2 шт. в день.

Скільки необхідно вживати білка

Звичайно, всьому має бути міра. Основна «біда» білкових дієт – це повна відмова від вуглеводів, чого робити, звичайно, не можна. Лікарі вважають, що кількість з’їдається білка повинна складати близько 20 % вашого денного раціону.

Іншими словами, виходить, що в добу необхідно з’їдати по 0,5-1 г на кожен кілограм ваги. Правда, при інтенсивних заняттях спортом лікарі рекомендують збільшити кількість уживаного білка. А для дітей ця норма становить від 1,5 до 4 г на кожен кілограм ваги.

Продукти, що містять білок

Світ порад пропонує ознайомитися зі списком найбільш популярних продуктів, в яких міститься білок. Пам’ятайте про те, що тільки їх правильне приготування забезпечить вас і вашу родину корисним і правильним харчуванням.

  • Соя. Соя – це рослина прийшло до нас з сімейства бобових. Як це ні дивно, але вона володіє найвищим показником вмісту білка на 100 г: в самій сої 35 м, а в соєвому м’ясі 52 р. Вона є улюбленим продуктом вегетаріанців і є «замінником» м’яса. Правда, деякі вчені все ж стверджують, що соя не містить в собі достатньо амінокислот, необхідних організму, а тому рекомендують її чергувати з білками тваринного походження.
  • На другому місці за кількістю протеїну знаходиться ікра. В першу чергу, це осетрова або так звана чорна ікра. У ній міститься майже 30 г білка на 100 г продукту. Чимало протеїну і в червоній ікрі.
  • Арахіс, мабуть, самий білковий серед горіхів. Вміст у ньому протеїну становить 26 р. Але дуже важливо враховувати, що вживання смаженого арахісу не принесе фактично ніякої користі. Його краще всього вживати в сирому або сушеному вигляді.
  • Як вже говорилося вище, сир також є корисною білковою їжею. У ньому міститься до 24 г цієї поживної речовини. Але пам’ятайте основне правило – купувати сири потрібно з невисоким вмістом жирів.
  • Горох є одним з улюблених продуктів вегетаріанців як раз із-за високого вмісту в ньому білка. Але при цьому він відмінно засвоюється організмом і підвищує працездатність. Також він має дуже багатим складом мікроелементів, включаючи досить рідкісні вітаміни і мінерали. Протеїну в ньому міститься 23 г на 100 г продукту.
  • У квасолі білка трохи менше, 22 р. Але вона також корисна для нашого організму, покращує роботу мозку, тому лікарі дуже рекомендують частіше вживати її в їжу.
  • В улюбленій дієтологами і лікарями курячої грудки містить 21 г протеїну на 100 г продукту. Дуже важливо вживати її в печеному або вареному вигляді, тоді ваша фігура і ваше здоров’я скажуть вам «спасибі».
  • Насіння соняшнику або просто звичайні насіння також є відмінним джерелом білка, а за змістом цієї поживної речовини їх можна порівняти з курячою грудкою – 21 г на 100 г насіння. Але не варто занадто захоплюватися ними, так як вони дуже калорійні і містять досить багато жирів.
  • Телятину дієтологи рекомендують обов’язково включати в свій раціон. Крім високого вмісту білка – трохи більше 20 м, в ній міститься багатий склад вітамінів і мікроелементів. Вона дуже корисна для нервової, травної системи і для нашої шкіри.
  • У яловичині білка трохи менше – 20 м, але вона мало чим поступається телятині і є відмінним дієтичним м’ясом.
  • Риба і морепродукти є незамінним джерелом протеїну. Але ще одна її перевага полягає в тому, що всі поживні речовини, які в ній містяться, у тому числі і жири, відмінно засвоюються організмом. Лідерами за вмістом білка є білуга, горбуша, сардина, сьомга. Найнижчий вміст цього поживної речовини – в устрицях і становить 14 г на 100 г продуктів.
  • У сирі міститься від 18 г білка, але завжди пам’ятайте, що вибирати потрібно виключно нежирний продукт.
  • Свинина теж відмінний джерело протеїну (16 г на 100 г), але з-за високого вмісту в ній жиру її не дуже «люблять» дієтологи. Але якщо вам свинина по душі, то можна їсти вирізку, в ній міститься менше всього жирів.
  • Крупи також є відмінним джерелом білка, особливо якщо мова йде про гречаної і вівсяної каші. Вміст протеїну приблизно однаково і становить 12-13 р.
  • Білок курячого яйця повністю засвоюється людським організмом. Протеїну в ньому міститься приблизно 6 г з розрахунку на одне яйце.

  • Автор: Дмитро Василенко

    Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: