Ходьба для схуднення

Ходьба для схуднення

Одна з найпопулярніших лікарських рекомендацій пацієнтам – більше руху і активного способу життя. І це дійсно так, чим різноманітнішою ми проводимо наші будні, тим вище ймовірність зберегти не тільки прекрасне самопочуття, але і зовнішність. Не секрет, що саме ходьба максимально ефективно сприяє схудненню.

Ходьба для схуднення

Помітний відчутний зайва вага – це не тільки візуальна проблема, але і внутрішня, оскільки із-за величезного навантаження на організм з роками з’являються хвороби суглобів і серця. Якщо бігати або крутити педалі велотренажера вам зовсім не до вподоби, то почніть ходити, причому не так, як ви робите це щодня, а з метою зниження своєї маси тіла.

Дієтологи кажуть, що ходьба – це один з найбільш універсальних і дієвих способів схуднення, який, до того ж, сприяє тренуванню серцевого м’яза і поліпшенню кровообігу.

За підрахунками фахівців у галузі спорту, за півгодини в ритмі кроку жінка з вагою в 70 кг може втратити до 100 ккал. Однак цього не вистачає для схуднення і в цих цілях потрібно спалювати як мінімум 500 ккал в день.

Це зовсім не означає, що за годину прогулянки ви втратите жиру на 200 ккал. Все набагато складніше, оскільки процес схуднення складається з такої черговості: першим ділом йде з організму вода, потім на глікоген, що міститься в м’язах і печінці, а вже після нього буде витрачатися жир. З цього випливає, щоб почали «йти» запаси жиру, потрібно витрачати глюкозу. Якщо інтенсивності ваших рухів не вистачає для втрати цукру, то і про схуднення мови бути не може.

З вищесказаного випливає висновок: тривалість ходьби для схуднення повинна бути такою, щоб можна було забезпечити максимальний витрата глюкози в організмі з подальшим залученням до метаболізму жирових запасів.

Швидка та тривала прогулянка на повітрі куди ефективніше короткого повільного кроку, оскільки активна ходьба дозволяє інтенсивніше витрачати глюкозу.

На думку фітнес-інструкторів, для того, щоб запустити процес спалювання зайвого жиру, час тренування має становити не менше 30 хвилин. Чим активніше ви будете докладати зусилля і ходити, тим сильніше розженеться обмін речовин.

Ходьба або біг

На цю тему сперечатися можна нескінченно, оскільки вибір між пішими тренуваннями і бігом досить не простий. Безперечно, при бігу витрачається набагато більше калорій, оскільки організм відчуває сильну навантаження. Проте незаперечні переваги ходьби, серед них:

У порівнянні з бігом піші прогулянки мають ряд додаткових плюсів

  • Простіше визначити для себе оптимальну навантаження, контролювати ритм серця і тиск.
  • Тренуватися можна в будь-якому віці, навіть при наявності протипоказань, оскільки ходьба не дає великих фізичних навантажень на організм.
  • Під час ходьби можна слухати музику, читати книги або, приміром, вчити іноземну мову. Бігаючи, сконцентруватися куди складніше.
  • В якості способу схуднення ходьба підходить людям з проблемами судин і серця. Дуже товстим такі тренування будуть даватися легко.
  • Рухаючись таким чином щодня, ви не завдасте шкоди своєму здоров’ю, а, навпаки, укріпіть його. Побоюватися негативних наслідків не потрібно, адже такі активні прогулянки дозволять натренувати м’язи, зміцнити хребет, поліпшити самопочуття і настрій.
  • Правила ходьби для схуднення

    Основні правила:

  • Швидкий темп. Збільшуючи швидкість руху можна збільшити витрату калорій до 20%. Швидка ходьба також зміцнює серце. Увага, таким вважається темп, при якому важко говорити. Якщо ви проходите 3 км за півгодини, то вага неодмінно почне знижуватися. Правильна постава зможе поліпшити якість тренування. Потрібно розслабитися і зігнути лікті під кутом в 90 градусів. Руки повинні рухатися енергійно: йдучи на підйом, тримайте їх на рівні грудей, спускаючись – і опустіть руки. Кроки збільшувати не потрібно, вони повинні бути невеликими і швидкими. Наступати правильніше на п’яту, а відштовхуватися носком.
  • Довше ходити. Якщо ви вважаєте, що ходьба для схуднення – це всього 30 хвилин заняття 3 рази в тиждень, то це помилка. Для того щоб збільшити витрату в половину, треба ходити щодня і протягом години. Ті, кому важко за раз подолати 60 хвилин шляху, можуть розділити цей час на відрізки по 15 хвилин. Взуття слід вибирати з амортизацією, яка запобіжить отримання травми під час тривалих прогулянок.
  • Зміна швидкості. Мова йде про періодичну зміну активних рухів на ще більш енергійні. Зміна темпу може відбуватися через якийсь вами встановлений час або, наприклад, можна вести відлік від кожної лавки.
  • Ходіння в гору. Таким чином ви зможете збільшити витрату калорій до 50%. У вашому звичному маршруті повинна бути хоча б одна височина, наприклад, сходи або бугор. Завдяки додатковим зусиллям зміцняться м’язи сідниць і ніг.

    При цьому не потрібно забувати про поставу. Щоб додатково не навантажувати поперек, довжину кроків скоротіть, а верхню частина тулуба злегка зігніть вперед.

  • Якщо з якихось причин ви не сприймаєте спортивну ходьбу, то можете спростити графік своїх регулярних прогулянок для схуднення. Для цього:
  • Щоб досягти максимального результату у вигляді втрачених кілограмів, краще чергувати всі вищеперелічені способи ходьби.

    Зразковий план тренувань для схуднення

    Починати з нуля свої піші заняття потрібно з початкового етапу. Це 30 хвилин в день, під час яких слід чергувати спокійну й активну ходьбу. Тривалість першого етапу – 2 тижні.

    В активну фазу тренувань включається ходьба на час з додатковими вправами: обертання руками, кругові рухи тулубом, повороти і піднімання колін. Тривалість активної фази – 2 тижні з підходами по 6 разів на тиждень.

    І третій, найбільш ефективний етап ходьби для схуднення складається з двох фаз:

    Періодичність занять – 5 разів на тиждень.

    Завдяки таким планом занять ви зможете оздоровити свій організм без великих навантажень. До того ж, ефективно позбудетеся від декількох зайвих кілограмів.

    Поради початківцям:

    Боятися спортивної ходьби не потрібно, оскільки вона абсолютно безпечна для здоров’я. Організм звикне до навантажень і повільно, але впевнено ви зможете позбавитися від зайвої ваги, а разом з ним ви забудете про серцевих захворюваннях, хворобах судин і суглобів.


    Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: