Правильне харчування, меню на день і тиждень

Правильне харчування, меню на день і тиждень

У більшості випадків, люди приходять до усвідомлення того, що вони їдять неправильно вже тоді, коли у них починаються проблеми зі здоров’ям або надлишковою вагою. Часто буває і те, і інше. Зі своїми проблемами часто люди приходять до фахівців, читають статті в журналах, дивляться передачі. В цілому, будь-який спосіб хороший, якщо приводить до правильного результату.

Без їжі людина не зможе жити – це відомо всім. У давні часи людині їжа діставалася з великим трудом і її цінність була неймовірна, але при цьому люди ставилися до їжі як до того, що лише дає сили далі жити і працювати, і не зводили її в культ. Харчуватися вони могли тільки натуральними природними продуктами, здобутими власними руками.

Це був найкращий час і найбільш правильне відношення до їжі. Саме тому на всіх малюнках про стародавньому світі ми майже не бачимо повних людей, люди практично не страждали ожирінням і не мучилися хворобами, пов’язаними з неправильним харчуванням або переїданням.

Виходячи з цього, можна прийти до простого висновку, що правильним харчуванням слід вважати ті продукти, які дає сама природа або які мають безпосереднє відношення до природи і землі.

На жаль, у наш час – час, коли з усіх екранів телевізорів і рекламних щитів на нас дивляться жирні гамбургери і піци, газовані напої та солодощі, коли їду не потрібно добувати самому, вкрай важко повернути людям правильне відношення до їжі в цілому і до того, що вони їдять, зокрема.

Причина задуматися про зміну раціону

У більшості випадків, люди приходять до усвідомлення того, що вони їдять неправильно вже тоді, коли у них починаються проблеми зі здоров’ям або надлишковою вагою. Часто буває і те, і інше. Добре, якщо проблеми ще не зайшли дуже далеко і не призвели до серйозних хвороб як цукровий діабет, виразки шлунка і т. д. Зі своїми проблемами часто люди приходять до фахівців (дієтологів, гастроентерологів), читають статті в журналах, дивляться передачі і т. д. В цілому, будь-який спосіб хороший, якщо приводить до правильного результату. Підкреслюю, правильному, т. к. часто люди потрапляють на шахраїв, які на їх здоров’я та красу хочуть просто заробити.

Трохи про склад продуктів

Спробую розповісти про основу всіх основ в кількох словах. Є три кити: білки, жири і вуглеводи. Всі продукти складаються з них, і кожен елемент відповідає за свою частину в нашому житті. Білки – це будівельний матеріал, жири («правильні» і «неправильні») і вуглеводи (прості і складні) – джерело енергії, але по своєму ефекту вони сильно відрізняються один від одного. Всі складові працюють разом і впливають на засвоєння один одного.

Про кожного з елементів окремо можна багато розповідати, є калорійність продуктів, їх глікемічний індекс (індекс впливу на рівень цукру в крові людини) і ще багато всього, що не обов’язково вивчати дуже докладно, але при бажанні є багато хороших книг і джерел по дієтології, в яких можна ознайомитися з цією темою глибше.

Для початку достатньо запам’ятати, що обмеживши себе у споживанні простих вуглеводів (цукор, хліб, борошняні та макаронні вироби, фастфуд, газовані солодкі напої і соки тощо) і скоротивши жирність продуктів (купуємо сир, сир і молоко меншої жирності, готуємо на оливковому маслі або воді), ви станете на шлях досягнення мети – харчуватися правильно.

Також потрібно сказати кілька слів про те, що їсти потрібно часто. Перерви між прийомами їжі повинні бути 2,5-3 години. Це необхідно для того, що б в організмі постійно був запущений процес травлення і прискорювався обміну речовин, щоб організм не був у стані голоду, коли він починає відкладати жир про запас. А також важливо пам’ятати, що ми складаємося на 80 відсотків з води, тому пити потрібно багато, більше, ніж хочеться, тому що стан спраги – це погано, це вже буквально крик організму допомоги!

Приклад збалансованого денного раціону. Меню на тиждень

Давайте вже поговоримо на конкретних прикладах, що потрібно і можна їсти, а від чого варто відмовитися назавжди.

Ми зовсім, в ідеалі – назавжди, виключаємо з раціону: цукор, макарони, білий хліб, газовані напої, алкоголь, соки, ковбасу, сосиски, чіпси, картопля, жирну свинину і баранину, майонез і соуси.

Замінюємо їх на: натуральний цукрозамінник – стевію (солодка трава), якщо не можемо пити чай і каву несолодкими, рис і гречку, цільнозерновий хліб, воду, нежирний сир, фрукти, ягоди та овочі. Ми їмо сир, курячу грудку, індичку, яловичину, морепродукти та рибу з овочами і складними вуглеводами в якості гарнірів. Основою нашого раціону стає білкова їжа, складні цукри і клітковина. Їду ми переважно готуємо на пару (в пароварці або мультиварці). Намагаємося менше використовувати масло і смажити.

Нижче наведу приклад денного раціону. Кожну порцію потрібно розраховувати індивідуально, враховуючи загальну калорійність за день!

Меню на день:

Протягом всього дня, крім чаю і кави, ми п’ємо просту негазовану воду в загальному обсязі 1,5-2 літри за день.

Також можна ознайомитися з варіантом меню на тиждень.

Понеділок

1 прийом їжі: 50 грам вівсянки з ягодами або фруктами і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру.

3 прийом їжі: 100 грам риби з 100 грамами рису.

4 прийом їжі: 100 грам курячої грудки з овочами.

5 прийом їжі приблизно за 2 години до сну: знежирений сир, 200 грам.

Вівторок

1 прийом їжі: яєчня з 3-х яєць і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру.

3 прийом їжі: 100 грам риби з 100 грамами рису.

4 прийом їжі: 100 грам курячої грудки з 100 грамами гречки.

5 прийом їжі: знежирений сир, 200 грам.

Середа

1 прийом їжі: 50 грам вівсянки з ягодами або фруктами і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру.

3 прийом їжі: 100 грам плову з кальмарами.

4 прийом їжі: 100 грам курячої грудки з овочами.

5 прийом їжі: знежирений сир, 200 грам.

Четвер

1 прийом їжі: яєчня з 3-х яєць і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру.

3 прийом їжі: 100 грам риби з 100 грамами рису.

4 прийом їжі: 100 грам курячої грудки з овочами.

5 прийом їжі: знежирений сир, 200 грам.

П’ятниця

1 прийом їжі: омлет з 3-х яєць і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру.

3 прийом їжі: яловичина тушкована з овочами, 100 грам.

4 прийом їжі: салат з овочами і креветками, 200 грам.

5 прийом їжі: знежирений сир, 200 грам.

Субота

1 прийом їжі: 50 грам вівсянки з ягодами або фруктами і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру.

3 прийом їжі: 100 грам риби з 100 грамами рису.

4 прийом їжі: 100 грам курячої грудки з овочами.

5 прийом їжі: знежирений сир, 200 грам.

Неділя

1 прийом їжі: яєчня з 3-х яєць і чашка кави.

2 прийом їжі: пара невеликих фруктів або пляшечка знежиреного кефіру

3 прийом їжі: 100 грам риби з 100 грамами рису.

4 прийом їжі: 100 грам курячої грудки з овочами.

5 прийом їжі: знежирений сир, 200 грам.

Набір продуктів дуже великий, то, як різноманітний буде ваш раціон, залежить тільки від вашої фантазії і кулінарних здібностей.

Повірте, ваш організм досить швидко почне говорити вам дякуємо за відмову від шкідливої їжі. Ви відчуєте легкість, забудете про проблеми з травленням, а якщо будете контролювати і знижувати калорійність (шляхом урізання розміру порцій), то запустіть процес схуднення.

Додавши до правильного харчування активний спосіб життя і заняття спортом, ви планомірно будете рухатися до ідеальної фігури і прекрасного здоров’ю.

Головне пам’ятати, що ви все це робите для вас улюблені!


Автор: Дмитро Василенко

Зараз ви знаходитесь тут:


Схожі записи: