Продукти, що містять клітковину

Продукти, що містять клітковину

Виявляється, якби люди більше уваги звертали на вживання клітковини, то можна було б з легкістю уникнути багатьох хвороб травної системи. Але інформування все ж більше націлене на важливість білків, вуглеводів та інших поживних речовин і вітамінів в нашому раціоні. А адже клітковина є не менш важливим елементом харчування.

Що таке клітковина?

Клітковина міститься в багатьох продуктах, це груба частина рослини, яка практично не перетравлюється шлунком. Зазвичай її представляють у вигляді волокон, які містяться в листі або шкірці абсолютно різних рослинних продуктів.

Потрапляючи в наш організм, вона, в першу чергу, надає благотворну дію на кишечник, допомагаючи йому якомога швидше очиститись від їжі. Саме тому дієтологи і лікарі рекомендують обов’язкове включення клітковини в свій раціон під час дієти. Але «звичайним» людям клітковина не менш важлива, так як дозволяє не тільки зберегти, але навіть відновити здоров’я.

Властивості клітковини

Важливість вживання клітковини полягає саме в її корисних властивостях. Вживаючи її в достатній кількості щодня, можна забути про запорах, вивести шлаки і токсини, поліпшити колір обличчя, скинути зайві кілограми.

Клітковина знімає ризик захворіти багатьма хворобами. Наприклад, включивши її в свій щоденний раціон, ви навряд чи будете страждати гемороєм, також вона сприяє зниженню можливості розвитку такого небезпечного захворювання, як рак товстої кишки.

Дуже корисна клітковина для хворих на діабет. Вся справа в тому, що це живильна речовина врівноважує показники інсуліну і глюкози в крові, а також сприяє повному засвоєнню навіть важкої їжі.

Клітковина вкрай корисна для людей, які страждають зайвою вагою. Крім того, що вона покращує процес травлення, що часто стає причиною появи повноти, вона ще і дає відчуття ситості. Пов’язано це з тим, що клітковина вбирає в себе воду, розбухає в шлунку, ви довго не будете відчувати голоду.

Здатна клітковина запобігти серцево-судинні захворювання. Вона знижує рівень холестерину в крові, має профілактичну дію на розвиток онкологічних захворювань.

Види клітковини

Найвідомішим видом клітковини є пектин. Саме він робить благотворний вплив на всю травну систему, очищаючи організм від шлаків і виводячи з нього отруйні речовини. Пектин уповільнює всмоктування цукру і є вкрай корисним для тих, хто хворіє на діабет. Люди, які прагнуть схуднути, також повинні звернути свою увагу на цей елемент. Саме високий вміст пектину в яблуках, капусті, моркві і полуниці. Можливо, саме завдяки вмісту в цих продуктах пектину, вони дозволені фактично в кожній дієті.

Другий різновидом клітковини є камедь. Вона дуже близька до пектину за своїми властивостями, уповільнює засвоєння жиру, знижуючи ризик його «відкладення» в боки, знижує рівень холестерину. Дуже високо її зміст в сушених бобах, а також в деяких крупах, наприклад, у вівсяній і ячної каші.

Лігнін менш популярний, на відміну від попередніх двох видів клітковини. Але він займає важливе місце в процесі травлення і засвоєння їжі. Міститься він в баклажанах, редисці, горосі, а також у висівках і злакових.

А ось целюлоза і геміцелюлоза як раз мають властивість накопичення води і «розбухання» в шлунку, даруючи відчуття ситості. Вона нормалізують стілець, регулюють роботу кишечника в цілому, знімають ризик розвитку геморою. Також її застосовують для профілактики варикозного розширення вен. Знайти її можна в білокачанній капусті, броколі, висівках, огірках, яблуках, моркві, солодкому перці і т. п.

Правильне вживання клітковини

Лікарі встановили цифру щоденного вживання клітковини – це не менш 25-35 р. Але з’їсти стільки цього елемента не так вже просто, тому що в тих же яблуках, які містять досить «багато» цієї поживної речовини, реальний вага самої клітковини становить близько 2-3 г з розрахунку на одне середнє яблуко.

Для того щоб раціон був збалансованим і багатий клітковиною, Світ порад рекомендує його повністю переглянути. Включіть в нього багато сирих овочів і фруктів, день починайте з вівсяної каші, перекуси з’їдайте яблуко або будь-які інші фрукти. Гарніром до м’ясних страв зробіть овочі. Білий або навіть чорний хліб замініть на висівковий.

Можна купувати аптечні Бади, що містять клітковину. Вони, безумовно, поліпшать процес травлення, але зовсім відмовлятися від «натуральних» джерел все ж таки не рекомендується.

Також пам’ятайте, що всі фрукти і овочі краще всього їсти зі шкіркою. Мова йде про яблука, огірки і т. п. В таких продуктах клітковини куди більше, а думка, що потрібно зрізати шкірку — міф і тільки. Намагайтеся не піддавати тепловій обробці продукти, так з них випаровується як мінімум 50 % корисних речовин. У магазинних соках з м’якоттю клітковини ви фактично не знайдете, а от свіжовичавлені наситять ваш організм цим поживним речовиною.

Продукти, в яких міститься клітковина

Саме час розібрати найбільш популярні продукти, в яких міститься клітковина і її кількість в грамах. Вивчивши цю інформацію, ви переконаєтеся, що дуже важливо їсти багато овочів і фруктів, щоб підтримувати баланс у своєму організмі.

  • Лідером за вмістом клітковини можна сміливо називати висівки. У пшеничних, наприклад, на 100 г продукту міститься аж 43 г клітковини. Можливо, слід самостійно піч вдома хліб з борошна грубого помелу і додавати в нього висівки. Також їх можна вживати окремо, запиваючи водою або додаючи в кисломолочні знежирені продукти.
  • Гіркий шоколад не дарма так популярний серед дієтологів. В одній плитці може міститися до 22 г цієї речовини. Але слід розуміти, що багато шоколаду краще не їсти, віддаючи перевагу одному-двом шматочках в день. При цьому виріб має бути 100 % якісне.
  • Перлова крупа містить 10 г клітковини на 100 г продукту, а вівсяна і рисова (мається на увазі коричневий рис) — близько 7 м, а булгур близько 8 р.
  • Улюблені всіма мюслі також містять у собі багато клітковини – близько 4 г на порцію (30-40 г сухого продукту).
  • У квасолі міститься до 22 г клітковини, в соєвих бобах близько 17 м, гороху та сочевиці, приблизно по 6 р.
  • В свіжовичавлених соках вміст клітковини не дуже високо і досягає 0,2-0,5 г на 100 г напою, але відмовляти собі в них все ж не варто.
  • Думка, що фрукти і ягоди – лідери за наявності в них клітковини – лише вигадка. Насправді, в більшості фруктів міститься не більше 2-3 г цього елемента. Найбільше її може бути в ожині, манго, журавлині і куразі.
  • Гарбузове насіння дуже багаті клітковиною, але ними захоплюватися не можна із-за вмісту в них жирів. Приблизно в третині склянки можна «знайти» 4 г цієї речовини.
  • Волоські горіхи, фісташки і арахіс трохи відстають, але все ж ними також можна урізноманітнити свій раціон – 30 г продукту містять 3 г клітковини.
  • Насіння льону сьогодні можна знайти і в супермаркетах у відділі Бадів, і це не випадково – в 1 столовій ложці може міститися аж до 4 г клітковини.
  • У вже приготовленої гарбузі може бути до 6 г клітковини на 100 р.
  • В одній картоплині середнього розміру, запеченої «в мундирі», зміст клітковини становить до 5 р.
  • В улюбленій багатьма солодкої кукурудзи – до 5 р.
  • Броколі містить до 5 г цієї поживної речовини.
  • Цитрусові багаті клітковиною, лідерами серед них є грейпфрут, в якому міститься до 7 г на 100 г фрукта, а в середньому за величиною апельсині — до 4 р.

  • Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: