Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Раз, два, три, чотири, п’ять, я йду вважати. А ми будемо вважати калорії (скорочено – ккал). Якщо конкретно, то добову норму калорійності споживаних продуктів і їх кількість, необхідну для схуднення. Скільки їх потрібно для «безпечного» задоволення добової потреби? Як порахувати з’їдені калорії? Розбираємося.

Раз, два, три, чотири, п’ять, я йду вважати. А рахувати ми разом з Світ порад будемо сьогодні калорії (скорочено – ккал). А якщо конкретно, то добову норму калорійності споживаних продуктів і їх кількість, необхідну для схуднення.

Проста «калорійна» арифметика

Уявімо на хвилинку наш сімейний бюджет: стаття доходи і витрати. Доходи – це скільки грошей прибуває до нас з різних джерел, витрати – це скільки ми витрачаємо. Якщо проаналізувати, скільки ми отримали і скільки витратили, то отримаємо: нуль, якщо витратили всі грошові надходження; плюс або запас, якщо жили економно, і витратили не всі гроші; мінус або борг, якщо витратили більше, ніж отримали. Така ж ситуація і з калоріями:

І якщо у випадку з грошима, зекономлені кошти – це здорово і говорить про те, що ви хороша господиня. То у випадку з калоріями, це говорить про те, що в перспективі ми можемо непомітно стати пампушками, а воно нам треба?

Як же правильно вибудувати свій раціон, щоб вести звичний спосіб життя, худнути. Як порахувати з’їдені калорії? Скільки їх потрібно для «безпечного» задоволення добової потреби? Розбираємося.

Нескладна калькуляція

Отже, якщо ваша мета – схуднути, для розрахунку необхідних калорій на добу застосуємо спеціальну формулу.

Варіант № 1 (точний розрахунок із урахуванням зросту і віку).

Кількість необхідних калорій за день = (9,99 х маса тіла(кг)) + (6,25 х зріст (см)) – (4,92 х вік (роки) – 161

Розрахунок провести нескладно.

Приклад розрахунку:

9,99 х 64(вага, кг) + 6,25 х 172(ріст, см) – 4,92 х 30(вік, роки) – 161 = 1405,76 ккал

Якщо аптечна точність для вас не головне, використовуйте більш легкий спосіб розрахунку.

Варіант №2 (приблизний розрахунок):

Приклад розрахунку:

Кількість необхідних калорій за день: 25 х 64 кг = 1600 ккал

Таким чином, з наведених вище варіантів розрахунку видно, що для жінки 30 років при зрості 172 см і вазі 64 кг, мета якої схуднути і яка веде сидячий (як більшість офісних співробітників) спосіб життя, кількість калорій, з’їдаються з їжею, повинен коливатися в межах 1400-1600 ккал.

Тут необхідно згадати, про метаболізмі чи обміні речовин. У кожної людини він різний і залежить від таких основних факторів, як:

Ще кілька правил

Перед тим, як розрахувати для себе добову норму необхідної кількості калорій для схуднення, зробіть наступне. Спочатку порахуйте, скільки ви з’їдаєте» калорій у середньому за день, тільки не робіть поблажок у вигляді не зарахованою цукерки. Так от, якщо між цифрою, яка вийшла в реальності, і цифрою, яка потрібна для схуднення більше 1000 калорій, не знижуйте різко кількість споживаних калорій, робіть це поступово, зменшуючи їх кількість на 200 калорій щотижня. Так організму буде легше адаптуватися.

У разі раптового скорочення кількості калорій вага зменшиться, але швидко втрачені кілограми також швидко і повернуться. Наш девіз: скорочуємо кількість калорій повільно, але наполегливо.

Онлайн лічилок, які допоможуть вам правильно порахувати калорії в інтернеті безліч, також ви можете роздрукувати собі таблиці калорійності продуктів і повісити їх на холодильник. Просто в кінці кожного дня рахуйте, скільки калорій ви з’їли і за рахунок яких продуктів вийшли за припустимі межі. Надалі це допоможе вам коригувати свій раціон в бік заміщення висококалорійних продуктів менш калорійними.

На треба терзати себе різними дієтами, щось собі забороняти, мучитися і їсти нелюбимі страви. Грамотно організований раціон харчування з підрахунком калорій дозволяє регулярно вживати різні вкусняшки.

І не можна нічого забороняти, це шкідливо для організму. Хочеться вам морозиво – купіть і з’їжте, але тільки перед цим подивіться інформацію про кількість калорій.

Маленькі секрети від Світ порад

  • Не пийте калорії. Виключіть рідкі калорії, які містяться у солодких газованих напоях, алкоголь – пийте чай і воду. Чиста вода – це чарівний напій, вона виводить токсини з організму, робить нашу шкіру пружною і головне не містить калорій. А випитий за півгодини до їжі склянку води зменшить ваш апетит.
  • Читайте етикетки на продуктах. На всіх упакованих продуктах є інформація про кількість калорій у 100 грамах продукту. Вивчайте, ви здивуєтеся, дізнавшись, що наприклад, в 100 г ряжанки 85 ккал, а в 100 г кефіру – всього 40.
  • Використовуйте кухонні ваги, так точніше ви зможете підрахувати калорійність і уникнути переїдання.
  • Складайте меню заздалегідь. Не йдіть на поводу у своїх бажань, починаючи зі слів: «А чого б мені хотілося з’їсти?».
  • У висновку, поговоримо про витрати отриманої енергії, тобто про те, куди витрачаються отримані за добу калорії. Звичайно, значна їх частина йде на підтримання життєдіяльності нашого організму, але це у випадку якщо ми не перебираємо кількість калорій. А якщо випадково перевищили, спалити їх нам допоможуть фізичні вправи.

    Наприклад, якщо ви протягом 30 хвилин бігаєте підтюпцем або плаваєте, ви витратите близько 200 калорій. А тепер увага, в плитці молочного шоколаду міститься приблизно 550 калорій. Після того як ви дізнаєтеся, як важко йдуть зайві калорії, ви задумаєтеся, підносячи до рота зайву цукерку або печиво.

    Пам’ятайте, підрахунок калорій – довгостроковий проект, можна сказати, спосіб життя. Слідуючи розрахованим кількістю калорій для схуднення, ви навчитеся раціонально організовувати своє харчування, станете стрункою і красивою.


    Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: