Як перейти на вегетаріанське харчування

Як перейти на вегетаріанське харчування

Серед безлічі дієт і систем харчування найбільше копій зламане із приводу вегетаріанства. Прихильники й супротивники сперечаються безліч років і не можуть досягтися компромісу. Множаться дослідження й доказу як однієї, так і іншої точки зору, і Світ порад пропонує вам разом розібратися в тонкощах вегетаріанської системи харчування.

Серед безлічі дієт і систем харчування найбільше копій зламане із приводу вегетаріанства. Прихильники і противники цієї системи живлення сперечаються вже безліч років і не можуть досягтися компромісу. Множаться дослідження й доказу як однієї, так і іншої точки зору, і Світ порад пропонує вам разом розібратися в тонкощах вегетаріанської системи харчування.

Що таке вегетаріанство

Перш за все, потрібно зрозуміти, що ж таке вегетаріанська система живлення. Почнемо з того, що це не новомодна дієта для схуднення та оздоровлення організму, а система, насчитывающаяся тисячі років своєї історії. Вегетаріанство – це система харчування, яка передбачає повний або частковий відмова від вживання тваринної їжі.

Саме слово «вегетаріанство» було введено в ужиток англійцями і деякі вчені вважають, що стався термін від латинського слова vegetus, що в перекладі означає «міцний», «бадьорий», «повний сил». У 1842 році члени «Британського вегетаріанського суспільства», переконавшись у безперечну користь рослинної дієти в Індії, і пропагували її у себе на батьківщині, ввели в ужиток термін Homo Vegetus, що означав гармонійно розвинену особистість. Спочатку «вегетаріанець» було поняттям швидше філософським і лише потім стало вказувати на прихильність рослинній дієті.

Вегетаріанство – це не просто набір правил харчування, але й життєва позиція. Люди, які дотримуються її, у всі часи виступали проти вбивства тварин, відчуваючи свою причетність до навколишнього світу. Тому немає нічого незвичайного в тому, що дотримуються вегетаріанства буддисти, намагаються не вбити навіть комаха, т. к. це ляже важким тягарем на карму вбивці. Ведична культура завжди закликала до рослинної дієти, проповідуючи життя в гармонії з навколишнім світом і не знищення тварин. У Стародавньому Єгипті жерці не вживали в їжу м’ясо тварин, т. к. це заважало «магічним» здібностям, вегетаріанцями були древні греки і перші християни.

У священних книгах багатьох народів можна знайти вказівки на перевагу рослинній їжі. Є вони в Біблії, в Книзі Буття, де сказано: «І сказав Бог: от, я дав вам усяку траву, що сіяє насіння, яка є на всій землі, і всяке дерево, у якого плід деревний, що сіяє насіння: вам це буде в їжу». У Корані також є поради «… не робити свої шлунки могилами для тварин»

Різновиди вегетаріанства

Отже, вегетаріанці не вживають в їжу продукти тваринного походження. Але різні види вегетаріанства називають різний набір виключених з раціону продуктів.

Так, строгі вегетаріанці відмовляються від вживання не тільки м’яса і риби, але і від яєць (адже це фактично зародок курки) і від молочних продуктів. Іноді суворих вегетаріанців називають веганами.

Якщо строгі вегетаріанці роблять упор на споживання фруктів, овочів і горіхів, то їх називають фрукторианцами, а якщо пріоритетними продуктами в харчуванні є зернові культури, то таких строгих вегетаріанців відносять до послідовників макробіотики.

Лактовегетаріанці допускають використання в їжу молочних продуктів і масла, а лактоововегетарианцы включають в свій раціон яйця.

Чим же корисна вегетаріанська дієта?

Для людей, що вибрали вегетаріанство з етичних та релігійних міркувань, таке питання не стоїть. Але для людей, які обрали цю дієту за медичними або економічними показниками, а також для тих, хто сумнівається в її доцільності такої питання дуже актуальне.

Рослинна їжа, яка і складає основу раціону, багата вітамінами С і Р, калієм, магнієм і бета-каротином, що значно підвищує імунітет організму. Рослинні волокна сприяють виведенню з кишечника шкідливих речовин, а також містять фітонциди, які пригнічують гнильні бактерії. Крім того, що в рослинній їжі немає холестерину, вживання в їжу горіхів допомагає знизити рівень вже накопичився в організмі. Цьому ж сприяє вживання в їжу ячменю і вівса. Завдяки цим цінним властивостям рослинної їжі, вегетаріанська дієта дозволяє схуднути, захистити свій організм від атеросклерозу, раку, серцево-судинних захворювань і хвороб шлунково-кишкового тракту.

Зараз вчені генетики встали на захист вегетаріанства. Вони стверджують, що для повноцінного життя у своєму харчуванні людина повинна уникати генетично подібних продуктів. У людини і ссавців біохімічні процеси багато в чому однакові, збігаються і понад 85% генів. Тому, за твердженням генетиків, вживати в їжу можна ті біологічні види, які віддалені від людини декількома ступенями еволюційної драбини.

Мінуси вегетаріанської системи харчування

Якщо у відмові від тваринної їжі знайшлися одні суцільні плюси, то чому б тоді не вдаритися в оскаженіла суворе вегетаріанство? Вся справа в тому, що як би не корисна була для організму виключно рослинна їжа, суворе вегетаріанство є свої негативні сторони. І справа не в смакових відчуттях, а нестачу певних необхідних речовин, зокрема вітамінів В12 і D.

Вітамін В12 не синтезується організмом людини, а його нестача призводить до порушення процесів клітинного ділення і руйнування нервових волокон. У великій кількості цей вітамін міститься в таких заборонених для вегетаріанців продукти як м’ясо, нирки, морепродукти (особливо багато його в устрицях і крабів). Його недолік можна частково заповнити споживанням сирів, причому особливо багатий цим вітаміном камамбер, і нежирного молока.

Нестача вітаміну D у дітей може призвести до рахіту, у дорослих почнеться ламкість волосся і інші неприємні прояви. В рослинній їжі цей вітамін відсутній, він міститься в риб’ячому жирі і печінки морських риб. Також багато його у вершковому маслі, вживання якого допускають несуворі вегетаріанці і в цілісному молоці, свіжих яйцях. Людський організм може і самостійно виробляти вітамін D, як ви знаєте, він утворюється в шкірі під дією ультрафіолету. Таким чином нестача цього вітаміну може бути заповнена практично повністю. Але при деяких умовах. Найбільшу кількість вітаміну D синтезується при знаходженні на сонці в ранкові та вечірні години, особливо у людей зі світлою шкірою. Вироблення вітаміну знижується разом зі старінням, а також в умовах забрудненого викидами повітря, що актуально для мешканців промислових міст.

Ще одного важливого вітаміну групи В, а саме В2, інакше званого рибофлавіном, практично немає в овочах і фруктах. Його недолік призводить до слабкості, запаморочень, всілякими ушкодженнями слизової оболонки. Рибофлавін міститься в печінці, нирках, яйцях, молоці. Цей вітамін в невеликих кількостях синтезується кишечником людини. Лакто — і лактоововегетарианцы отримують рибофлавін з молоком. Строгі вегетаріанці можуть отримувати цей вітамін, включивши в свій раціон гречану або вівсяну крупу, гриби, а при необхідності додатково приймати вітамінні комплекси. Крім цього, можна відмовитися ще й від дріжджового хліба, т. к. дріжджі, що містяться в тесті, мають властивість пригнічувати вироблення вітаміну В2 кишечником.

Рослинна їжа бідна кальцієм і залізом, невелика там і вміст йоду. Вміст цих мікроелементів у рослинах багато в чому залежить від грунту, на якій вони ростуть, а тому можуть містити достатню кількість кальцію, заліза і йоду, так і не містити зовсім.

Кальцій у значних кількостях міститься в капусті, сухофруктах, а також в молочних продуктах, які служать ще й джерелом йоду, нехай і в невеликих кількостях.

Уникнути йододефіциту вегетаріанці можуть, вживаючи в їжу морську капусту, печериці, брокколі, шпинат, йодовану сіль. Світ порад повідомляє, що надмірне споживання сої та продуктів з неї призводить до зменшення власного вироблення йоду в організмі, і як наслідок майже двократне збільшення потреби в цьому мікроелементі.

Залізо потрапляє в наш організм з м’ясними продуктами, особливо багато його в печінці. Тим не менш, заповнити недолік заліза можна, споживаючи сухофрукти, гречку, сочевицю, квасолю. Міститься залізо і в гіркому шоколаді, правда, в незначній кількості.

Одним із дієвих засобів підняття гемоглобіну вважається наступний рецепт: нежареную гречану крупу змолоти в кавомолці в порошок. Приймати по столовій ложці плюс чайна ложка меду під час кожного прийому їжі.

Білок сприяє зростанню і загоєнню ран, підвищенню імунітету. Він міститься в бобових культурах, які обов’язково повинні вживати в їжу всі вегетаріанці, оскільки за своїм складом він найбільш близький до тваринного білка.

Вітамін С міститься буквально у всіх фруктах і багатьох овочах, особливо багаті їм шипшина, чорна смородина, а також червоні овочі, такі як болгарський перець, помідори. Але для того щоб найбільш повно засвоювався організмом, продукти, що містять цей вітамін, повинні входити в щоденний раціон, при цьому не піддаватися тепловій обробці.

Жири, необхідні для транспортування вітамінів, вироблення гормонів і багато чого іншого, організм вегетаріанця отримує з рослинними оліями авокадо, горіхами. Масел зараз безліч різновидів, кожна з них по-своєму корисно. Тому краще, якщо на вашій кухні буде і оливкову, соняшникову і кукурудзяну, та інші види масел.

Як перейти на вегетаріанське харчування?

І все ж питання бути чи не бути вегетаріанцем, кожен повинен вирішити для себе сам. Але настійно рекомендуємо вам наступне. Виходячи з вищезазначеного видно, що суворе вегетаріанство показано лише дорослим людям і в поєднанні з інтенсивним і постійним вживанням збалансованих вітамінних комплексів. Для дітей і в якості оздоровчої дієти краще буде лакто — і лактоововегетаріанство. І в цьому випадку дітям необхідно з медичною допомогою підібрати індивідуальний комплекс вітамінів і мікроелементів. Те ж саме відноситься і до харчування майбутніх матусь, на здоров’я яких недоліки рослинної дієти можуть позначитися особливо помітно.

Цього правила дотримувалися наші далекі предки практично у всіх культурах. Християни і мусульмани знімали вимоги посту для хворих, подорожуючих і для майбутніх матерів.

Людям, які обрали вегетаріанську дієту для схуднення, Світ порад рекомендує дочекатися теплого часу року, оскільки в цьому випадку активізується обмін речовин, а різноманітність овочів і фруктів допоможе простіше і швидше звикнути до нового раціону. А якщо ви відчуєте себе краще, харчуючись таким чином, то до холодних сезонів організм перебудується достатньо для дотримання вегетаріанської дієти круглий рік.

Стати вегетаріанцем – це зовсім не означає відмовитися від смачних страв.

Наприклад, класичне індійське овочеве каррі. Цибулю і часник обсмажити на рослинному маслі. Додати порошок каррі, 3 хвилини протушкувати на слабкому вогні і додати очищені від шкірочки й дрібно нарізані помідори або томатну пасту. Покласти в ту ж посуд нарізані стручки зеленої спаржевої квасолі і тушкувати все до м’якості квасолі. Додати трохи води, якщо соус надто густий і викласти до овочів чищений і дрібно нарізану картоплю. Тушкувати до м’якості, готову страву полити лимонним соком.

Вегетаріанська кухня різноманітна, її страви смачні і корисні, а при дещиці фантазії будь-яку страву легко трансформувати під нову, рослинну дієту. Якщо ви зваріть борщ не на м’ясному бульйоні, а овочі для нього будете пасерувати в рослинному маслі, то ви не тільки отримаєте смачне і ароматне блюдо, але і хоронити мете всі вимоги вегетаріанського харчування.

Так само можна вчинити і з пловом (ілюстрований рецепт приготування плову Світ порад вже пропонував раніше вашій увазі). Готуйте плов як зазначено в рецепті, але замість курки покладіть в плов курагу і чорнослив. Готовий вегетаріанський солодкуватий плов посипте подрібненим мигдалем або кешью. Ви отримаєте ситне і незвичайне блюдо, від якого не відмовиться самий строгий вегетаріанець.

М’ясо і рибу практично завжди можна замінити на сою, бобові, а в залежності від страви і картоплею, грибами, і навіть баклажанами. Смакові відчуття, звичайно ж, будуть дещо відрізнятися від традиційних страв, але це завжди можна виправити за допомогою спецій і приправ.

На заміну яйцям йдуть кілька продуктів. Якщо йдеться про приготування таких страв, як супи і салати, замість яєць можна використовувати картоплю, авокадо. Якщо ж необхідно приготувати тісто, в якості заміни зазвичай використовують перетворене в пюре сою або банани.

Рослинний маргарин, кокосове і арахісове масло у вегетаріанській дієті чудово замінюють вершкове масло. До того ж ці продукти містять достатню кількість жирів, необхідних для повноцінного харчування. Як вже говорилося, жири також містяться і в соняшниковій, оливковій і інших оліях.

Замість молока тваринного походження можна використовувати той же соєве молоко, кокосова, іноді й звичайну воду.

Вирішивши змінити своє життя і стати вегетаріанцем, дотримуючись рослинної дієти, пам’ятайте про те, що це лише крок до нової, більш мирного життя. Адже вегетаріанство це ще і життєва філософія. Пам’ятаючи про це, ви не тільки оздоровите свій організм, але і наповніть новим світлом своє життя, відчувши красу і гармонію навколишнього світу.


Автор: Дмитро Василенко

Зараз ви знаходитесь тут:


Схожі записи: