Як побудувати харчування для схуднення

Як побудувати харчування для схуднення

Кількість статей, форумів і інших матеріалів і ресурсів, присвячених проблемі зниження ваги, дієтам, здоровішому харчуванню всюди величезне. Це помічають навіть ті, хто спеціально не заходить на тематичні сторінки, а вже ті, хто заходить – і зовсім не уявляють собі портал без статті про схуднення. Що нового можна додати до того, що написано-переписано?

Кількість статей, форумів і інших матеріалів і ресурсів, присвячених проблемі зниження ваги, дієтам, здоровішому харчуванню всюди величезне. Це помічають навіть ті, хто спеціально не заходить на тематичні сторінки, а вже ті, хто заходить – і зовсім не уявляють собі портал без статті про схуднення. Що нового можна додати до того, що написано-переписано? Поради психолога? Нову систему харчування?

А що якщо піти не вшир, а вглиб! Всі, хто хоч одного разу вивчав самостійно іноземна мова, знає, що немає підручника або диска «з англійської» взагалі, для всіх. Є англійська для початківців, для середнього і вищого рівня, і ще більш дрібні теми – для дітей, бізнесменів, мандрівників і т. д. Всюди мова одна, а підхід до його вивчення різний. Ось так і в дієтології.

Більшість статей розраховане на людей, ніколи раніше не читали нічого про здорове харчування, і таких, мабуть, чимало. І якщо ви відносите себе до цієї категорії, рекомендую перш ознайомитися з підбіркою статей на тему схуднення і правильного харчування (посилання ви знайдете відразу під цією статтею в розділі «Читайте також»). Ну, а якщо ви вже кілька років поєднуєте овочі з м’ясом, а макарони з томатним соусом? Якщо забули смак солодкої газованої води, а пароварка стала найпопулярнішим приладом на кухні? Начебто, все як треба, але зайві кілограми не йдуть. Точніше, з кожною новою дієтою вони бадьоро починають йти, але проходить небагато часу, і ви зриваєтеся, звинувачуйте себе, лаєте і зриваєтесь ще більше, набираєте колишній вагу – і все починається знову…

Домашні не питають, вечеряла ти – а раптом по новій дієті тобі цього не можна, а колеги давним-давно не кличуть на спільні чаювання – ти постійно на дієті, і всі давно втратили рахунок, на який саме, ти їж дрібно, по годинах. Але дивно – всі минулі роки ти так і залишаєшся в тій же вазі, а колеги, «ганяють чаї» з пиріжками, як і раніше, стрункі й енергійні. «Ну», – сумно зітхаєш ти, – «Напевно, все це не для мене. Може, закодуватися? Або на тренінги піти?». Світ порад повинен сказати, що кодування теж допомагає не всім. Просто прийшла пора перевести кількість накопичених знань в якість – перейти на новий, середній рівень. На першому ти вивчила правила – прийшла пора поговорити про винятки, про програму правил до конкретної людини, з його особливостями організму, психіки, способу життя.

Вікові традиції в харчуванні

Мені завжди думалося, що традиції, які формувалися століттями, в тому числі і в режимі харчування, в принципі не можуть бути дурними, неправильними – інакше про них забули і створили інші. Давайте згадаємо, як будувався денний раціон 100-200 років тому. Все одно, в Україні чи в Європі. Залишимо осторонь важко працюючих людей, вони витрачали багато калорій і могли їсти все, що завгодно-лише б вистачило їжі!). Згадаймо клас пообеспеченнее, тих, хто не працював багато, і за кого домашню роботу виконували раби. Про це багато написано, знято фільмів…

Вранці – сніданок, досить щільний, як, наприклад, у англійців. Потім – ленч, теж не убогий. У п’ять годин – чай, який пили не порожнім, завжди зі свіжою випічкою, солодощами. І, нарешті, вечеря – він і зараз у «світському» суспільстві відбудеться 19-21 год. І досить багатий. І не завжди після нього, як Євгеній Онєгін, мчали на бал і танцювали там до ранку. Найчастіше після нього лягали спати! Виходить, їли на ніч, проти всіх правил дієтології! Але в ті часи ожиріння існувало, як поодинокі випадки, не як епідемія по всіх континентах. Чому? Невже наш організм так змінився за 100 років? Анітрохи, а ось деякі звички помінялися дуже сильно. Разом з Світ порад спробуємо розібратися, що змінилося, що дозволяло нашим предкам так «неправильно» харчуватися і залишатися стрункими, а потім подумаємо, як це можна застосувати до нашого життя.

Їжа – не просте поглинання їжі, це ритуал!

Отже, як люди їли? Обов’язково всі разом, з родиною, гостями, друзями. Харчування в самоті зовсім не віталося – кожен їсть, коли прийшов! – а громадська думка тоді означало багато більше. Напевно, ті, хто зривався з дієти, пам’ятають, що зазвичай це відбувається не на вечірці, а вдома, наодинці, коли в тузі чи тривозі йдеш на кухню – і «метеш» все підряд.

Стіл для їжі красиво сервірували, і харчувалися люди не там, де готувалася їжа, а у вітальні, їдальні. Одягалися красиво, не халати, за їжею вели неспішну бесіду, вирішували проблеми. Я взагалі сумніваюся в правильності приказки про те, що «коли я їм – я глухий і німий». У всякому разі, для тих, що худнуть це неправильно. Коли ми розмовляємо, прийом їжі розтягується у часі, а це вже важливо. Згадайте, якщо ви в гостях або в ресторані з ким-то захоплено розмовляєте, сперечаєтесь – ви зовсім забуваєте про їжу. Присутність близьких не давало можливості взяти другу, третю порцію. Обжерливість не віталося ніколи. І попросити прислугу: «Принесіть-но мені ще тарілку супу… І ще, будь ласка…» – це важко уявити. Тому, ідея «маленьких порцій», звичка їсти мало, думаю, одна з головних, яку варто у себе виховати. Навіть якщо ви сьогодні не на дієті (а в ідеалі – все життя).

Далі Світ порад хотів би навести ще кілька корисних для роздумів фактів. Їжу приймали в один і той же час, і «перекусів» не було. Від дітей з малих років ховали на верхніх полицях буфетів солодощі, цукерки, ну, а дорослі і не мали звички постійно жувати, як іноді буває у нас. Їжа готувалася різноманітна, з великою кількістю приправ, соусів, було прийнято так, щоб відчути смак, а не набити шлунок, чим попало.

Особисте ставлення до харчування

Що ми можемо взяти в наше життя з традицій предків? В принципі, все. Хоча перетворюватися в аристократку для цього зовсім не обов’язково. У тебе немає великої родини, і кожен звик їсти сам – значить, ритуали треба придумати самій. Особисто для себе, виходячи зі своїх захоплень, уподобань.

Візьми красиву тарілку, поклади на неї ту порцію, що збиралися з’їсти, і йди з кухні. До музики, до телевізора. До речі, думка про шкоду їжі перед телевізором, думаю, сильно перебільшено. Тому що, повільно поглинаючи свою порцію під захоплюючий детектив, ти навряд чи побіжиш за добавкою, пропустивши картинку з сюжету. Ну, а коли настане рекламна пауза – дивись, є вже перехотілося. Вся справа в відомої істини про те, що «сигнал» про насичення приходить з шлунка в мозок із запізненням. У кого-то в 20 хвилин, а у кого-то і в 30. Ось ці хвилини важливо чимось наповнити, і нехай це буде приємна музика, гострий сюжет, мила бесіда. Ще добре, з’ївши половину порції, зайнятися чим-небудь іншим. Наприклад, ви їсте на кухні (погано, ой, як погано, адже «добавка» поруч і нікому взяти за руку!). Тоді, поївши трохи, вирішите почистити картоплю, поки будете доїдати – вона закипить. Або запустити пральну машину… Та хіба мало що ще можна придумати. Тоді, сівши знову за свою порцію, ви доїсте, і все!

Крім цього Світ порад вважає корисним привчити себе, як це було б складно, під час їжі думати про їжу. Так, не про сімейні проблеми і погану погоду, і про те, що життя, в принципі, не вдалася – саме про їжу. Тоді не буде механічного поглинання їжі. Спробуйте відчути смак їжі, його відтінки… Ну, для цього треба смачно готувати, і іноді, якщо дозволяють фінанси, пробувати нові страви. Не згодна з відомим академіком Амосовим, що для того, щоб менше їсти, треба готувати несмачно. Так, несмачного багато не з’їси, але потім організм, який не отримав задоволення, візьме своє – це глухий кут.

Їмо, коли хочеться

Ще один «шкідливий рада» – щодо дрібного харчування. Воно, по-моєму, показано тим, у кого негаразд із шлунком, печінкою тощо, а також тим, хто звик бігати голодним цілий день і наїдатися на ніч. Але ти-то вже «середній рівень». Ти давно їж через 3 години, незалежно від того, хочеться чи ні, відчуття голоду у тебе практично не з’являється, тільки думка, що треба «виконати правило». Так ось – не треба!

Якщо звикла закінчувати трапезу з почуттям приємного насичення – і не треба себе ламати. Насыщайся, але тільки якщо дійсно хочеться їсти. І ніколи – про запас. Зараз поїсти можна завжди і скрізь, не вдаючись до нещасливого фаст-фуду – баночка йогурту, сирок – це завжди доступно, тому є в розрахунку, що потім не буде можливості – від цього треба йти! Пройде час, і організм сам відрегулює годинник – 2 або 4 рази він хоче харчуватися.

Раціон тільки «за смаком»

Останнє, що хотілося б обговорити – сам наш раціон. Думаю, дієти з переважним вживанням свіжих овочів… хороші, але тільки тоді, коли ти – любителька цих самих овочів. А якщо їх ненавидиш, що толку, все одно з дієти ти «слетишь», і нічого, крім смутку і почуття провини, не залишиться. Овочі повинні бути в раціоні, як і зерновий хліб, але робити з цих продуктів «ікону» не варто.

Думаю, вибираючи систему живлення або дієту для початкового короткого скидання кілограмів (таке має право на застосування, дієта дисциплінує, змушує почати думати про свою їжу, а це, як ми вже вирішили, важливо) потрібно підібрати таку, яка б відповідала найбільшим чином твоїм звичкам, способу життя. Так, є вольові люди, які обожнюють шоколад, а жують травичку, але таких мало, для цього потрібна дуже сильна мотивація (роль, за яку отримаєш мільйон доларів!). Та все одно для організму це стрес, а користі від нього мало. Так чому б не постаратися прислухатися до запитів свого тіла, дотримавшись при цьому ті нескладні правила, що вже засвоєно.

Вважаю, виключати з раціону взагалі не треба нічого, поняття про «шкідливих» (у нашому випадку калорійних) продуктах має значення, якщо їж їх багато, а ми вже вирішили звикати до маленьких порціях. Так ось – ви обожнюєте жирне, а тонкий шматочок ароматного хліба бородінського з 10 грамами свіжого вершкового масла дасть лише 120-150 ккал, додайте до цього склянку кави, нехай навіть з молоком і ложечкою цукру – більше 200 не наберете. Ну, чим не сніданок або вечерю?! Окрім цього шматочка і склянки – нічого іншого не треба. От і отримаєте невелику калорійність і велике задоволення. Повірте, поїдання гори овочів з рослинним маслом не дасть того ефекту, і через пару годин тебе потягне ще поїсти, і дай бог, щоб під руку не потрапила каструля макаронів! Єдине, що Світ порад рекомендує виключити з раціону – це дріжджове тісто з білої муки, жирні торти – дуже сильний стрибок інсуліну в крові дає ця їжа! Не помічали?! П’єш чай з тортом – шматок, інший, здавалося б, треба наїстися на добу, а через годину знову їсти хочеться. Це саме він, інсулін!

Вечірній ж голод – це не наша примха, він цілком зрозумілий і обумовлений гормональними коливаннями в нашому організмі, і замість того, щоб з перемінним успіхом з ним боротися, спробуйте «обдурити» своє тіло. Ввечері трохи смачненького: 2 ложки макаронів з тоненьким шматочком сиру – їмо-насолоджуємося, думаємо про те, що тут зовсім небагато калорій, від цього ми не поправимся, але й голодними спати не ляжемо. Можна придумати ще один шлях – поїсти як слід, ситно, але, звичайно, дотримуючи всі наші правила – годин в 17-18. І тоді, можливо, до сну є вже не захочеться, навіть якщо лягаєш в 23-24 години.

Загальні принципи харчування для схуднення

Говорити на цю тему можна нескінченно, однак, загальні принципи, думаю, зрозумілі.

  • Почати худнути можна з будь-якої зручної особисто тобі дієти, щоб одержати емоційний заряд, віру в себе. Далі ж треба постаратися поміняти всю систему харчування, нехай повільно, не за день і не за місяць, але вибрати ту, яку будеш виконувати без напруги, радісно, нехай вона і не обіцяє швидкого позбавлення від зайвих кілограмів. Подумай: якщо втрачати по 1 кілограму в місяць, за рік схуднеш на 12, а за два – взагалі станеш тростиною. Скільки років ти вже мучиш себе?!
  • Спробуй зрозуміти, що особисто ти неправильно робиш – може бути, їж часто і багато, може бути, поєднуєш несумісне або просто звикла їсти так, щоб шлунок відчував «приємне тепло» – і вигадай для себе, як виправити положення, мінімально ґвалтуючи свою натуру.
  • Постарайся не є одна – друзі і колеги вчасно візьмуть за руку, посміються над твоїм зайвим шматком – адже ти цього не допустиш! Зрозуміло, це не у випадку, коли тебе насильно змушують є – з такими людьми просто не сідай за стіл!
  • У будь-якому випадку привчи себе не є там, де багато їжі і можливо тричі узяти добавку, максимально створювати «ритуал» їжі, перериватися на якісь важливі справи – в підсумку завжди з’їси менше.
  • І наостанок всім читачкам Світ порад хочу порадити не панікувати, якщо раптом зірвалися і наїлися від душі, нічого, ви ж не на дієті – просто після разгрузитесь, відмовтеся від наступного прийому їжі, назавтра зробіть розвантажувальний день, попийте соки – і ваш організм не встигне навіть нічого помітити.
  • Все, про що тут написано, є плід мого вивчення здорового харчування, дієт і особистого досвіду. Зрозуміло, у когось досвід і знання можуть бути іншими, хтось скаже, що все це повна нісенітниця і треба робити з точністю до навпаки. І він буде правий. І я права. Просто вибери для себе те, що ближче.


    Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: