Як швидко схуднути перед відпусткою?

Як швидко схуднути перед відпусткою?

Ви ще не подумали про те, як позбутися зайвих кілограмів? Тоді ця стаття спеціально для Вас! У ній Світ порад дасть рекомендації, як швидко й ефективно зробити тіло підтягнутим і гарним максимум за два тижні. Дотримуючись цих рекомендацій, за два тижні Ви зможете скинути від 4 до 8 кг, зміцните м’яза спини, живота й ніг.

Літо. Пора відпусток! Море чи річка, пляж, сонце! Як хочеться лежати на теплому піску у відкритому купальнику і насолоджуватися сонячними ваннами. Відпустку через два тижні, а Ви ще не подумали про те, як позбутися зайвих кілограмів? Тоді ця стаття спеціально для Вас! У ній Світ порад дасть рекомендації, як швидко й ефективно зробити тіло підтягнутим і гарним максимум за два тижні. Дотримуючись цих рекомендацій, за два тижні Ви зможете скинути від 4 до 8 кг, зміцните м’яза спини, живота й ніг.

Що робити будемо

Літо – найкращий час, щоб зробити тіло красивим і підтягнутим. Для досягнення швидкого і абсолютного результату ми буде застосовувати комплексний вплив. Поєднання фізичних навантажень і дієтичного харчування допоможе нам у цьому.

Для того, щоб привести м’язи в тонус, підтягнути животик, потрібно буде виконувати комплекс вправ. Не переживайте, цей комплекс простий і не змусить Вас тривалий час знемагати від задухи. Навпаки стане альтернативою занять у спортзалі, з більш значним результатом за короткий проміжок часу: всього два тижні.

Комплекс побудований таким чином, щоб на заняття йшло не більше 20 хвилин в день. Заняття будуть чергуватися ходьбою і дев’ятьма вправами через день. Тобто перший день – ходьба, наступний день – вправи.

Дієта буде запропонована з урахуванням сезону. Влітку в спеку хочеться чогось легкого, ненав’язливого і ситного. Всі запропоновані страви для дієти повністю відповідають цим вимогам.

Ходьба

Ви, напевно, подумали, що і так за день досить ходите, але питання не в тому, скільки йти, а, швидше, в тому, як йти. Ходьба, яка сприяє спалюванню жирових відкладень, має свій певний ритм і порядок. Правильне виконання цього заняття буде в наступному порядку: спокійно – помірно швидко – прискорено – гранично швидко – прискорено – помірно швидко – спокійно. Графік розподілу часу на різні темпи ходьби: 5 хв – 15 сек – 45 сек – 60 сек – 45 сек – 15 сек – 60 сек. Повторіть темпи, починаючи з другого етапу за одне заняття 3-4 рази, закінчуйте спокійним темпом протягом 3-5 хвилин. Саме такий порядок дає результат, якого ми з Вами хочемо добитися.

Визначити правильність заданого темпу Вам допоможе проста перевірка дихання. Спокійний темп – це звичайна прогулянка з подругою, коли можна побалакати про те, про се» і розслабитися. Помірний темп вимагає невеликих зусиль, так як ніби Ви злегка запізнюєтеся. При прискореному темпі потрібні більша напруга, дихання злегка збивається, Ви починаєте поспішати. Гранично швидко настає, коли Вам важко дихати, уявіть, що якщо Ви запізнилися, то пропустіть свій шанс назавжди.

Найкраще займатися ходьбою в зручній спортивній одязі в будь-який час доби. Наприклад, ввечері після роботи. Але якщо Ви ходите в легкому взутті на плоскій підошві, то Ви можете поєднати заняття з дорогою на роботу. Особливо зручно для тих, кому піший шлях складе 20-25 хвилин. А тим, кому до роботи потрібно добиратися набагато довше, Світ порад може запропонувати дійти пішки до зупинки, віддаленої від Вас на 20-25 хвилин ходьби або ж вийти, не доїжджаючи до пункту призначення приблизно на такий же час.

Вправи

Тепер про правила виконання вправ. Як я вже сказала, комплекс займе у Вас максимум 20 хвилин в день. Всього 9 вправ, кожне з яких виконується по 8 разів в 3 підходи. Тобто робите всі вправи по 8 раз, даєте собі трохи відпочити (5-10 хвилин) і повторюєте все від початку до кінця ще раз. І так 3 рази. За бажанням перерву можна робити і більш тривалим. Наприклад, зробили один підхід, пішли готувати обід, після зробили другий.

Золоте правило: виконуючи вправи або займаючись ходьбою, пам’ятайте, що навіть при дуже сильному бажанні не можна пити 15-30 хвилин до і після занять.

Основну частину вправи ми будемо виконувати сидячи на краю стільця або табурета з м’якою накидкою. Будемо працювати над м’язами спини, рук, плечей, преса, сідниць і ніг. Виконуйте комплекс м’яко і не поспішаючи. Відчуйте кожну м’яз, задіяну при вправі. Можна допомогти собі сконцентруватися і вибрати потрібний темп, включивши музику. Вона повинна бути ні швидкої, ні повільною, і, звичайно ж, улюбленої Вами. Я б вважала за краще класику, наприклад, Вівальді і його композиції «Пори року». Що Ви виберете, залежить від Ваших музичних уподобань.

Вправа перша. Працюємо зі спиною: розтягуємо, зміцнюємо і робимо еластичними м’язи, покращуємо поставу. Вихідна позиція: сидимо на краю стільця, ноги на ширині плечей, зігнуті, повторюючи форму стільця, всією підошвою впертися в підлогу, долонями упріться трохи вище колін. Напружте м’язи стегон. Ковзаючи руками по стегнах вгору, злегка вигинаємо спину, піднімаючи голову вгору. Втягуємо живіт і округляємо спину, опускаючи голову вниз, а долонями ковзаємо по напрямку до колін. Затримуємося на 2-3 секунди і повертаємося у вихідне положення.

Вправа друга. Працюємо зі спиною і грудьми: зміцнюємо і розтягуємо м’язи. Вихідне положення колишнє. Округливши спину, нахиліться вперед, так, щоб голова виявилася між колін. З усієї сили напружте м’язи живота і повільно підніміть голову, погляд вперед. Одночасно з головою вигинайте спину в зворотному напрямку, злегка виставивши груди і живіт вперед. Повертаємося у вихідне положення.

Вправа третє. Працюємо зі спиною: виробляємо гнучкість м’язів. Вихідне положення колишнє, але руки вгорі стегна. Не кваплячись втягуємо живіт, повертаючись всім тілом вправо і ковзаючи лівою рукою до коліна. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися у вихідному положенні. Відразу виконайте поворот вліво. Зупинок між поворотами вправо-вліво бути не повинно.

Вправа четверте. Працюємо з корпусом і верхньою частиною стегна: зміцнюємо м’язи. Сидячи на краю стільця, втягніть живіт, ноги разом, руками захопити сидіння ззаду, спина трохи нахилена назад. Підніміть обидві ноги в зігнутому положенні над підлогою. Напружте м’язи преса. Виконуємо плавні махи ногами по черзі. Випрямляємо праву ногу паралельно підлозі, опускаємо у вихідне положення, те ж саме робимо лівою ногою.

Вправа п’яте. Працюємо з пресом і верхньою частиною стегна: зміцнюємо м’язи. Початкове положення як у попередній вправі. Слідкуйте за тим, щоб м’язи спини були розслаблені. Підніміть ноги від підлоги, витягаючи шкарпетки. Робимо кола обома ногами 4 рази вліво, потім 4 рази вправо. Без зупинок.

Вправа шосте. Працюємо з плечима і шиєю: розробляємо рухливість і гнучкість м’язів, знімаємо хворобливі відчуття. Встаньте прямо, розведіть ноги на ширину плечей. Руки підняти горизонтально підлозі, утворюючи пряму лінію з плечима, потім зігнути в ліктях, кут згину 90 градусів. Долоні дивляться вперед. Робимо плавні кола плечима, не змінюючи положення рук спочатку 4 рази вліво, потім стільки ж вправо. Слідкуйте за тим, щоб м’язи сідниць і ніг були натягнуті, як струни.

Вправа сьоме. Працюємо зі спиною: зміцнюємо м’язи. Встаньте в положення ноги на ширині плечей, руки за голову, втягніть живіт. Згрупуйте свою вагу з опорою на п’яту, напружте сідниці. Верхньою частиною тіла (до стегон) виконуємо кола вліво-вправо по 4 рази.

Вправа восьме. Працюємо з животом: зміцнюємо прес. Сидячи на підлозі, згинаємо коліна до позиції, поки стопа не упреться всією поверхнею в підлогу, ноги злегка розсунуті в сторони. Руки кладемо на коліна. З усієї сили напружуємо м’язи преса. Виконуємо нахили назад на 45-65 градусів до підлоги, повертаючись у вихідне положення. Можливо, на перших порах потрібно буде утримувати ноги, наприклад, зачепившись ногами за диван.

Вправа дев’яте. Останнє. Працюємо зі спиною і пресом: зміцнюємо і розтягуємо м’язи. Встаємо на коліна, зображуючи рівну лавочку, напружуємо м’язи живота і сідниць. Виконуємо вправу «кішка». По черзі вигинаємо і прогибаем спину, затримуючись в кожній кінцевій точці на 8-12 секунд. Між прогибами повертаємося у вихідне положення. Постарайтеся відчути, які саме м’язи спини працюють.

Харчування

Протягом двох тижнів поки Ви будете виконувати комплекс вправ, стежте за своїм харчуванням. Я не кажу про якийсь строгій дієті, просто хочу зробити акцент на тому, що літо – це пора овочів і фруктів. Не варто забувати про це. У жарку пору організму і так важко, потрібно зменшити це навантаження вживаючи «легкі», освіжаючі продукти. Тому постарайтеся ввести в свій раціон якомога більше овочів і фруктів. Перевагу краще віддавати овочам, які можна їсти сирими. Не захоплюйтеся смаженими і запеченими овочами. У вихідні дні їжте тільки два рази, відмовтеся від сніданку, можна випити тільки склянку зеленого чаю без цукру.

Світ порад звертає вашу увагу на те, що такі продукти, як мед, оливкова олія, банани, батончики мюслі, зернові пластівці, бублики і здоба, сухофрукти, йогурт, пюре і соки є дуже калорійними продуктами. Обмежтеся у їх вживанні, а краще відмовтеся зовсім на ці два тижні. Краще замінити все це тарталетками, наприклад, з куркою та ананасом, шашликами з риби, наприклад, лосося, стравами з суші-бару. А в моменти між звичайними прийомами їжі, якщо захочеться перекусити, їжте фрукти (груші, зелені яблука, наприклад).

Ще кілька страв для підтримки літньої дієти.

  • Спагетті з томатним соусом.
  • Креветки, смажені на грилі.
  • Стейк з яловичини з лимоном і зеленим салатом.
  • Салат з помідорів із сиром Моцарелла і оливковою олією.
  • Відбивні з молодої баранини і зеленим салатом.
  • Відваріть яйця, розбивши їх в киплячу воду, їжте з тостом і помідором.
  • Мінеральна вода без газу і зі свіжим соком лимона.
  • Салати з відварних овочів.
  • Салати зі свіжих овочів, заправлені легким майонезом.
  • Їжте часто, але потроху. Старанно пережовувати. Якщо доведеться бути присутнім на вечірці зі столом – фуршетом, то краще тримайтеся від нього подалі, знайдіть собі інше заняття, наприклад, допоможіть господарям розважати гостей.


    Автор: Дмитро Василенко

    Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: