Як швидко заснути?

Як швидко заснути?

Всі слони перераховані, візерунки на шпалерах врізалися в пам’ять міцно, а сну все немає і немає. Періодично безсонням страждають всі, в залежності від хвилювань пережитого дня і настрою перед сном. Але як зробити так, щоб безсоння не стала хронічним явищем, знає Світ порад.

Причини порушення сну

Якщо ви не можете заснути вночі протягом тривалого часу, то у вас безсоння. Вона може часом з’являтися і у здорових людей, якщо вони пережили якесь стресовий стан, перевтомилися, після рясної вечері або якщо їм заважає заснути шум. Але частіше безсоння є першим тривожним дзвіночком у багатьох серйозних хвороб, таких як синдром хронічної втоми, депресії або алкогольних розладів. Велика частина людей, які не можуть швидко заснути – це жінки. Якщо людина не може заснути кілька ночей поспіль, то йому ставлять діагноз – хронічна безсоння. Її основні ознаки:

  • Людина скаржиться на те, що погано засинає вночі.
  • Сон не якісний, після нього відчуваєш себе втомленим.
  • Кілька разів в тиждень відбувається порушення сну.
  • Людину турбує той стан, що він не може заснути вчасно.
  • Присутнє загальне нездужання всього організму.
  • Із-за постійного недосипання стає важко виконувати звичайні побутові справи.
  • Якщо ви нарахували в себе більшу частину симптомів, значить, прийшла пора звернутися на консультацію до лікаря-психотерапевта.

    Для нормального самопочуття доросла людина повинна спати від шести до восьми годин на добу. Якщо спати менше цих годин, то в організмі людини запускається механізм старіння. Якщо не спати хоча б добу, то мозок людини активізує хімічні реакції, які пригнічують психіку. Якщо не спати дві доби, то в організмі починається збій у виробленні гормонів, а в корі головного мозку відбуваються порушення зв’язків нейронів. Від трьох діб без сну клітини головного мозку самознищуються і збільшується навантаження на серце, а також на всі інші життєво важливі органи людини. У Книгу Рекордів Гіннеса занесено досягнення Роберта МакДональдса, який заради слави не спав майже 19 діб. Після експерименту він довгі роки відновлював своє здоров’я.

    Чого робити не потрібно

    На щастя, в більшості випадків в своїй безсонні ми винні самі, а значить, в наших руках є шанс все виправити. Головне — не допускати помилок:

  • Не варто протягом дня, а тим більше на ніч зловживати кофеиносодержащими напоями, це стосується коли, чаю, кави і шоколаду.
  • Не їжте на ніч, візьміть собі за правило їсти за три години до сну, не пізніше. І на вечерю не вживайте гостру і жирну їжу.
  • Зверніть увагу на ваше спальне місце, температура повинна бути оптимальною, вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. Постільна білизна має бути не яскравим і з натуральних матеріалів.
  • Всі агресивні фільми і передачі на ніч дивитися забороняється, це стосується і комп’ютерних ігор.
  • Не лягайте спати при світлі, в темряві виробляється мелатонін, його ще називають природним снодійним.
  • Не потрібно замінювати нічний сон денним, тому що тільки вночі людина повноцінно відпочиває.
  • Перед сном не слід приймати гарячу ванну або душ, тому що гаряча вода піднімає тонус організму, і як раз таки перешкоджає сну. Якщо ви хочете прийняти ванну, зробіть собі воду 37-38 градусів, можна капнути кілька крапель ефірного масла, яке справляє заспокійливий ефект, наприклад, лаванда або бергамот.
  • Ні в якому разі не можна використовувати як снодійне алкоголь, інакше пробудження буде дуже важким, а там не далеко і до алкогольної залежності.
  • Без консультації фахівця призначати собі снодійне не можна, тому що ефект від них може бути протилежний при неправильному застосуванні.
  • Що потрібно для легкого засипання

    Навіть якщо вам завтра рано вставати, лягайте спати у звичний для вас час. Приспати самого себе зусиллям волі навряд чи вдасться, і ви проворочаєтесь з боку на бік довше, ніж зазвичай, і в підсумку, на сон часу буде ще менше, ніж, якби ви лягли спати в своє звичне час. Крім того, у нашого організму є така особливість, якщо ви довго не засинаєте – асоціювати місце для сну з місцем, де треба пильнувати.

    Якщо вам хочеться ввечері розслабитися з алкоголем, то робіть це за вечерею. Від алкогольних напоїв дійсно хочеться спати, але надмірне їх вживання, та ще безпосередньо перед сном, призведе до того, що вночі ви будете дуже часто прокидатися і рано прокинетеся вранці. Вчені досі не можуть з наукової точки зору пояснити, чому саме так відбувається, але, швидше за все, людина прокидається вночі від того, що організм розщепнула алкоголь. І якщо була випита одна порція коктейлю, то людина прокинеться через годину, якщо дві – то через дві години.

    Дуже багато людей, які не можуть швидко заснути, катують своє тіло силовими тренуваннями. Так, дійсно, ваше тіло і йому захочеться спокою, але от мозок навпаки, буде збуджена від отриманої навантаження. З-за неї і ще високої температури організму буде дуже складно заснути. Тому будь-яке заняття, потрібно проводити не пізніше, ніж за 4 години до сну. А якщо у вас ніяк не виходить вкластися в часові рамки, то після тренування, обов’язково прийміть холодний душ, щоб тіло охололо.

    Не забувайте перед сном обов’язково провітрювати приміщення, не дивлячись на те, яка погода за вікном. У прохолодному кімнаті будь-яка людина засинає швидше, ніж в задушливій. Вся справа в тому, що в прохолоді і температура тіла трохи знижується, і з-за цього людина швидше засинає. Прийміть теплу ванну, одягніть теплі шкарпетки, підготуйте комфортне ковдру і лягайте в кімнаті, де температура на три градуси нижче, ніж та, в якій ви звикли перебувати.

    Визначте свій режим сну, це тільки статистика говорить про те, що людині необхідно спати по 8 годин на добу. Але нічого подібного. Потреби у кожної людини різні. Одному й п’яти годин буде достатньо, а хтось і після дев’яти годин ходить сонний. Тому визначте на вихідних або коли будете у відпустці, щоб не вставати по будильнику, скільки вам потрібно часу на сон, і відштовхуйтеся від цього, будуючи свій режим.

    Ще одна порада всім страждаючим безсонням – якщо ви не можете заснути, то читанням себе мучити не потрібно. В темряві читати людина ще не навчився, а світло зруйнує вироблення мелатоніну. Це ж стосується і телефонів, ноутбуків та іншої техніки. Замість того, щоб заснути, ваш мозок почне обробляти інформацію, що надходить із зовні. Так що відкладіть електронну техніку, можна включити тиху музику і на крайній випадок, порахувати овечок.

    Вправа перед сном

    Психологи розробили вправа, яка допоможе швидко заснути після стресових ситуацій. Отже, встаньте на коліна прямо на ліжку, потім сядьте на п’яти. Розводимо коліна на ширину стегон, а великими пальцями ніг торкаємося один до одного. Руки витягаємо вперед, повністю розслабляємося, при цьому відчуваємо, як тіло важчає і все нижче опускається. Дихання повинне бути м’яким, з кожним подихом напруга відпускає. У цей момент тіло стає інертним, а думки вислизають, це саме той стан, який необхідно перед сном. Виконуйте його кожен вечір по п’ять хвилин. І здоровий сон вам забезпечений.


    Автор: Дмитро Василенко

    Зараз ви знаходитесь тут:


    Схожі записи: